96. nap – Rajthoz állni készen

Amikor a rajthoz állunk, abban több hónap/év befektetett munkája van. De minden nagyon egyszerűen elszúrható, ha a versenyt megelőző nagy izgalomban nem a megfelelő felszerelést vittük magunkkal.

Ezeknek a kellékeknek, felszereléseknek az összeszedését tűztem én most ki magamnak célként. Nagyatád másnapján, élményekkel frissen tele elkezdtem összeállítani egy listát mely remélem segít nekem és másoknak is, hogy ne ezeken az apróságokon múljon a versenye és az előtte lévő hét.

checklist-4

Természetesen a lista nem teljes és látszólag alapvető dolgok is rajta vannak, de nagy örömmel várok ötleteket hogy mik kerüljenek még fel rá :)

Általános és verseny felszerelések:

  • Kerékpár és kerékpáros cipő
  • Futócipő
  • Fürdőruha, úszószemüveg és sapka
  • Tri mez
  • Váltás ruhák (fehérnemű, zokni, felsők, alsók)
  • Papucs
  • Futás közben is használható sapka
  • Tisztasági felszerelés (fogkefe, fogkrém, szappan, WC papir, törülköző)
  • Evőeszközök
  • Műhely pumpa
  • Hűtőtáska
  • Mobiltöltő

Verseny közben:

  • Vazelin
  • Sótabletta
  • Begyakorolt ISO ital
  • Begyakorolt energiaszelet/gél
  • Cola a verseny vége felé szükség esetére
  • Pótkerék szett
  • CO2 pumpa
  • Kempingszék a segítőnek
  • Jég

Verseny után:

  • Törülköző és szappan – verseny utánra
  • Váltóruha – verseny utánra
  • Izomlazító
  • Bepanthen és társai
  • Masszázsolaj

91. nap – Teljesítménytúra menetrendem

2014.09.13: Kistarcsai teljesítménytúra 14km:
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5539

2014.09.14: Keviczky József kerékpáros emléktúra 70K
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5542

2014.09.20: Zsíros Deszka 20
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5550

2014.09.21: Vöröskő 15
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5556

2014.09.26: Éjszakai zörejek 16 vagy 23
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5559

2014.09.27: Óbudai teljesítménytúra 20/10 (nagyon kérdőjelesen)
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5568

tura

2014.09.28: Együtt a Magyar Családokért! 12/4
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5690

2014.10.04: Dűlőkeresztelő Középtúra 24
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5578

2014.10.05: Kakukkhegyi Hullámvasút – Detto 16
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5593

2014.10.11: Cartographia – Budai Kilátók 23km
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5603

2014.10.12 Együtt a Magyar Családokért! 20km
http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/tura?id=5691

Disclamers – a program lehet hogy változik a bokám állapotának függvényében. Nyilván annak a gyógyulása az elsődleges és elképzelhető, hogy ezért lemondok túrát :)

87. nap – Gyógytorna

Gyógytorna gyakorlatok egy véges rövid felsorolása.

Nem arra szánom ezt a kis jegyzetet, hogy valaki innen tanulja meg a gyakorlatokat, hanem ha valaki már végezte őket egy gyógytornász felügyelete alatt de azóta elfelejtette, hogy milyenek vannak, akkor ez alapján fel tudja idézni őket :)

Ülve végzett gyakorlatok:

A gyakorlatok kezdőpozíciójánál a talpak közvetlen egymás mellett fekszenek a földön. A gyakorlatnál csak a kért részeket távolítjuk el (azaz a sarkak szét résznél a lábfej összeérve marad):

  • 15 x – Sarok felemelve, sarkak ki oldalra majd vissza
  • 15 x – Lábfej fel és lábujjakkal “bekarmolás”, lábfejek ki oldalra majd vissza
  • 15 x – Lábfej fel és lábujjakat visszafeszít, lábfejek ki oldalra majd vissza
  • Sarokemeléssel “menetelés”
  • Sarok felemelve, 15 x sarkak kicsit ki majd vissza
  • Sarkak szét – 15 x emel majd lassan vissza (felváltva)
  • Sarkak szét – 15 x emel majd lassan vissza (egyszerre)
  • Lábfej szét – 15 x sarok emel majd vissza (felváltva)
  • Lábfej szét – 15 x sarok emel majd vissza (egyszerre)
  • 15 x – Lábujjhegyre gördülésből sarokra gördülés és visszafeszítés
  • 5 x – Lábujjhegyen kisétálás, sarkon vissza
  • Fájó láb lábfeje a labdán – 15 x sarok felemel majd a labda alá levisz
  • Labda a bokák közé – 15 x sarkak felemel, labdát 5 másodpercig szorítva tart, sarkak vissza
  • Labda a bokák közé – 15 x sarok emel; jobbra kivisz és letesz; felemel, középre visz és letesz; emel, balra kivisz és letesz
  • Labda a bokák közé – 15 x gördülés lábfejre majd sarokra a labdát szorítva
  • Labda a bokák közé – 15 x Először lábfejekkel jobbra majd sa
  • Lábak kinyújtva – 5 x 10 másodpercet lábfej visszafeszít majd lazítás
  • Labda a bokák között – 20 x jobb és bal lábfej emelése felváltva
  • Fájós láb kinyújtva a labdán – 5 x 10 másodpercet lábfej visszafeszít majd lazítás
  • Labda a bokák között – 10 x bokák felváltva emelve és 3 beleszorítás a labdába

A következő gyakorlatokat Dynairen kell végezni.

  • Előre és hátra gördülés
  • Előre és hátra gördülés a pozícióban megtartással
  • Menetelés sarokemeléssel
  • Sarkak össze, lábfej szét előre hátra gördüléssel
  • Sarkak szét, lábfej össze előre hátra gördüléssel
  • 20 x kör jobbra – 20 x kör balra

Amennyiben ülő helyzetben fájdalommentesek a gyakorlatok, jöhetnek a bordás fal mellett végzett feladatok. Amelyiknél nincs explicit kijelentve, a talpak egymást mellett kell legyenek:

  • 15 x sarok emelés
  • 15 x sarok emelés lábfej szét, sarok össze pozícióban
  • 15 x sarok emelés lábfej össze, sarok szét pozícióban
  • menetelés
  • 15 x sarokemelés, sarok ki jobbra és letesz; sarokemelés, középre és letesz; sarokemelés, balra és letesz
  • 15 x lábfejek jobbra és sarkak jobbra – vissza középre – lábfejek balra és sarkak balra
  • Vádli nyújtása 3 irányból (lábfej fordításával befolyásolva, hogy melyik részt nyújtjuk)

PROD-52728-00-NoName-Dynair_Cardo_uloparna_Kek-114

Dynairen bordás fal mellett végzendő gyakorlatok.

  • Egyensúlyozás kapaszkodással
  • Egyensúlyozás kapaszkodás nélkül
  • Előre dőlés és pozició megtartása, vissza középre és pozició megtartása kapaszkodással
  • Előre dőlés és pozició megtartása, vissza középre és pozició megtartása kapaszkodás nélkül
  • Körök leírása balra és jobbra, egyensúlyozást kapaszkodással segítve ha szükséges

85. nap – Köszönjük nevezésedet, kedves Csaba!

És ezzel akkor kezdetét veszi a visszaszámlálás jövő nyárig…

ExtremeMan-Nagyatád logo

326 – Ennyi nap van hátra, hogy ha nem jön semmi közbe, akkor ott állhassak a gyékényesi tó partján és izgalmam szép lassan a tetőfokára hághasson ahogy a Vangelis megy. 326 nap – egyszerre sok és kevés. 326 nap mely reálisan elég arra, hogy felkészüljek :)



Ebből kb 10 nap még csak a bokám rendbe szedésével fog eltelni de utána újra kezdetét veheti a kemény meló!

De hogy egy kis jó hír is következzen: óvatosan már bringázom munkába, az országútit és túrázást is próbálgattam rövid 15 kilométeres és 8 kilométeres távokon és eddig jól viselkedik. Holnap gyógytornán már álló pozicióban kell végezni a gyakorlatok és egy Dynairt is beszereztem itthoni gyakorlatvégzésekhez. Úszást a héten már le akarom tesztelni és szombatra egy barbell szemináriumra is valószínűleg jól leszek eléggé, hogy tudjak guggolást tanulni :) Lassan de biztosan erősödöm.

83. nap – Céljaim 2015-re

“Ha meg akarod nevettetni Istent, mesélj neki a terveidről.”

Mondotta vala Woody Allen.

Szórakozzatok hát ti is jól a jövő évre tervezett nagyszabású ötleteimen, ha már volt időm törni rajtuk a fejemet mostanában.

Kinizsi 100
Jövő évben időrendben ez lesz az első kihívás amit teljesíteni szeretnék :) Évek óta álmodozom már rajta, hogy végigjárom ezt a túrát és úgy hiszem jövő évre elérhető közelségben lesz. Hogy mit kell tennem ehhez? Túrázni, túrázni és túrázni

Extremman 2015
Úgy bizony, IRONMAN táv. Priszcilla, idei és tavalyi váltótársam és jó barátom zseniális ötlettel rukkolt elő magának, amit én most szemérmetlenül lenyúlok tőle: kitűzök magamnak egy célsúlyt és egy határidőt és akkor adom le a nevezésemet, ha ezt sikeresen elértem. A dátum szilveszter és a cél -9 kiló. Ha ez sikeres akkor megajándékozom magam az egyéni nevezéssel :)
Szerencsére azt is tudom mi az a 3 dolog amit tennem kell a sikerhez: edzeni, edzeni és még többet edzeni!
Komolyra fordítva a szót, a következőket kell elérnem odáig: rendbe tenni a bokámat, odafigyelni az étkezésemre és edzeni. Egyik sem lehetetlen :)

JLPT N4
A változatosság kedvéért nem egy sportcél: Japanese Language Proficiency Test rövidítése melyből az N4-es szint magyarra lefordítva kb. egy alapfokú nyelvvizsgának felelne meg más nyelvekből. Látom magam előtt, hogy ez sem egy könnyű cél de ez is elérhető. Ehhez is 3 dologra van szükségem: tanulni, tanulni és tanulni :)

Olyan célok, melyeket nem egyszerű elérni, de cserébe nagyon meg fogják hálálni magukat :)

its-supposed-to-be-hard

78. nap – Ironman 70.3 Budapest

Pontosan pár nappal ezelőtt szerencsém volt kimenni a budapesti 70.3 féltávú ironman versenyre :) Sok bejegyzést írótól eltérően én nem versenyeztem – No no – hanem inkább szurkolni és drukkolni mentem ki a barátaimnak és csapattársaimnak :)

Hogy mit láttam? Rengeteg edzés és befektetett energia gyümölcsét :)

Szinte minden ismerős aki indult rajta, personal bestet ment és az első alkalommal féltávon indulóknak is mind sikerült szép idővel beérniük. Innen is hadd gratuláljak mindenannyiotoknak – ahogy a befutóban is elhangzott: Hősök vagytok!

IronMan

Öröm volt ott lenni és végigdrukkolni nektek a versenyt :) Kicsit feledtette a “fájdalmat”, hogy én most nem lehettem a pályán, mert olyan hangulat kapott el, hogy csak azt tudtam mondani: “Én is akarok itt versenyezni egyet és a legjobbat kihozni magamból”. Ti megtettétek, meg akarom tenni én is (mondjuk 2 év múlva)!

Erősek és inspirálóak vagytok mindannyian – csak így tovább :) Jó a csapattársatok és barátotok lenni!

77.nap – Tökéletes nap ez…

Tökéletes nap ez, hogy visszaálljak 8 órás étrendre – egy TED és Leangains keverékre.

A leangainsről az érdeklődök elegendően pontosan is terjengősen megtalálnak itt mindent: http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_04_96_LEANGAINS.php

És hogy mi az a TED? Tökéletesen egészséges diéta rövidítése, melynek a neve kicsit PR szagú, de cserébe elolvasva az alapjait rendesen meg van konstruálva. Utóbbi időben próbálom nagyjából ennek az elveit követni és sokat remélek tőle. Ez egy paleo jellegű étrend – én a paleot túl szigorúnak tartom viszont az irányvonalai nekem pozitívnak tűnnek.
Amennyire utánaolvastam és amennyit a könyvből tanultam, a végletek közötti átmenetet ez étkezési rendszer egész jól lefedi. Ez még megengedi az olyan keményítőforrások mérsékelt mennyiségű fogyasztását is, mint a burgonya vagy a rizs. Ezek hosszútávú állóképességi sportra készülőként elég elengedhetetlenek a számomra.

Ui.: Btw szép lassan készülnek az egyik korábbi pontban taglalt plusz képességei a blogomnak – súlybevitel már lehetséges.

75. nap – Bokasérülés – update 1.

Propriocepció – Nehéz szó, de mostanában sokat fogom hallani :) Na de mit is jelent?

A propriocepció az ízület poziciójának érzékelése, és az információ továbbítása az agyhoz, aminek hatására az egy parancsot küldd a megfelelő izmoknak az összehúzódásra illetve elernyedésre. Sérülés után ez le tud lassulni, és megfelelő rehabilitáció hiányában a sportolás újrakezdésekor balesethez vezethet. Amennyiben a szalagok megváltoztathatatlanul megnyúlnak, az ízület stabilitása alapvetően csökken.

A propriocepció fejlesztése az izmok gyors reagálása által biztosítja az instabil helyzetekben a stabilitás visszanyerését. A proprioceopció a dinamikus stabilitást, a szalagok a statikus stabilitást biztosítják (ez egy erőtlejes leegyszerűsítése a dolgoknak a szemléletesség kedvéért). Ha a statikus lecsökken, erősíteni kell a dinamikust. Leginkább már preventíven édemes fejleszteni a dinamikust, hiszen ezzel megelőzhető a statikus károsodása.

A vizuális visszajelzésnek is fontos szerepe van a biztonságos sportolásban. Ha ez gátolt (mert pl. sötétben futunk, vagy szemüveg nélkül sportolunk) akkor a gyors propriocepcióra fokozott szükség van. A proprioceptív tréninget preventíven is érdemes beépíteni az edzéstervbe.

Sajnos rám az “amennyiben a szalagok megváltoztathatatlanul megnyúltak” rész fokozottan vonatkozik az előző részleges bokaszalag szakadásom miatt :(

Na de hogy ne csak rossz dolgokról számoljak be:

A gyógytornásszal való beszélgetés alapján kb másfél hét múlva újra kezdhetem az úszást, arra kell leginkább majd figyelnem, hogy a faltól ne rugaszkodjak el. Nem is én lennék, ha a bicajozás nem merült volna fel – erre válaszként azt kaptam, hogy már most próbálhatom ellenállás nélküli szobabiciklin. Az ellenállással várjak még 1 hetet ameddig nem fáj a gyógytorna. Most éppen a gyógytornához használható kis 15-20 centi átmérőjű labdát próbálom felhajtani, hogy ezek után meglegyen a mindennapos elfoglaltságom :)

Egy kis extra:

A bokaficam az egyik leggyakoribb sportsérülés. Sokan azt gondolják, ha egyszer megtörtént szükségszerűen újrta meg fog, pedig a megfelelő rehabilitációs tréning a baleset előttinél biztonságosabbá tudja tenni az izületet.

thatsallfolks

That’s all folks!

74. Updatek

Ha már magamat nem tudom jelenleg fejleszteni és a holnapi gyógytornára is várni kell, úgy döntöttem, hogy legalább a weboldalamat fejlesztem és bővítem. Van egy szerver amit bárhonnan elérek és akár bizonyos adatok, nekem segítő scriptek tárolására is tudom használni, így hát gondoltam a következő extrákkal egészítem ki a weboldalt:

  • Subdomain az IM-nek (nyilvánvalóan ez már létezik)
  • Súly bevitele
  • Kalóriaigény kiszámolása (ehhez szükség van a súlyra és ha pontosságra törekszem, akkor edzések bevitelére is)
  • Kalóriaigényt fedező fehérje-szénhídrát-zsírbevitel kiszámolása és naplózása
  • Edzések bevitele (nyilvánvalóan az előzőhöz szükséges)
  • Súly ábrázolása grafikonon – Ha csökken és közelít a versenysúlyhoz, akkor azért motivál, ha nem közelít, akkor azért :)
  • Edzések ábrázolása grafikonon mert miért ne alapon, ha már benne lenne az adatbázisban
  • Heti rendszerességgel egy magamról készült kép feltöltése a változások egyszerűbb nyomon követése érdekében – és biztos ami biztos alapon ehhez egy erőszakos emlékeztető :)

Ha van még ötletetek, szívesen veszem :)

71. nap – Egy bokával kevesebb, újból :(

Szóval az van, hogy kiment a bokám tegnap este.

Egy szar minőségű járdán egy szerencsétlen lépés elég volt, hogy újra hirtelen fájdalom járta át a bokámat és sétálhattam haza a másfélszeresére dagadt bokámmal.

2

Ma reggel gyors látogatás a Sportkórházban: nem kell gipsz és nem kell bokarögzítő, ellenben rengeteg pihentetés, jegelés és gyógytorna a következő 1 hónap programja.

Újratervezés

Mondja a szoftverünk, amikor olyan úton kell tovább menni, amit előre nem terveztünk. Én is ezt teszem most.

Baradla Trail kiesik. Októberi 30km futás minden valószínűség szerint kiesik. Kettő hónap múlva az eddigi tapasztalatok alapján éppen csak elkezdek majd újra futni és nem kockáztathatok meg ekkora távokat. Hogy a jövő évre vonatkozó IM tervemet hogyan érinti, azt franc se tudja. Le kellett volna futni idén a harmincat, hogy jövőre maratonnal kezdhessek. Igazából még nem is akarok ezen gondolkodni…

Hogy hogyan tovább akkor? Próbálok úgy gondolni erre a hónapra, mint a szezon végi pihenésre. Kihasználom a hirtelen felszabaduló időmet és japánt tanulok, megtanulok TED kajákat főzni, könyvet olvasok és lefoglalom magam kellemesen :) És amint a gyógytornász mondja, újrakezdem majd a sportokat, az úszást és a bringát óvatosan. Nem kell félteni – megyek tovább a célom fele. Nem tévesztettem szem elől, maximum az utam kicsit lassabb mint azt először gondoltam volna. De ennél jobb lesz majd oda oda érni és ennél jobban értékelem a bejárt utamat :)